Negli anni ’70, l’insegnate di ginnastica Jackie Sorensen, tramutò in passi e salti i movimenti del jogging facendoli eseguire a ritmo di musica dando così origine alla ginnastica aerobica, venne da subito apprezzato e considerato come  un validissimo e  divertente allenamento di tonificazione corporea.

L’aggettivo aerobico però venne introdotto nel 1968 dal dottor K. Cooper, che pianificò una serie di esercizi, volti alla perdita di peso, basati sul coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico applicati ad attività che utilizzavano grandi quantità di ossigeno, come nuoto, ciclismo e corsa. Ogni esercizio, eseguito con una certa intensità per un periodo di tempo prolungato, portava benefici all’organismo grazie alla tonificazione del sistema cardiovascolare e al conseguente miglioramento del fisico, si aveva una diminuzione della massa grassa ed un aumento della massa muscolare.

Un esercizio è da considerarsi aerobico quando ci si sforza per più di 5 minuti circa, è totalmente aerobico quando lo sforzo è prolungato per più di venti minuti. Questo protrarsi per più tempo vede un maggiore consumo di energia.

L’allenamento aerobico deve chiaramente avere degli obiettivi affinché sia efficace e deve basarsi su principi fondamentali che sono alla base del benessere fisico generale:

Frequenza: quante volte viene eseguito l'allenamento;

Durata: tempo dedicato all'allenamento;

Intensità: con quale grado di forza, energia, difficoltà;

Il corpo aumenterà la sua capacità di resistere allo sforzo adeguandosi alla domanda di resistenza, sia essa resistenza a sete, fatica, stress da sforzo, ecc. Si avrà così un effetto allenante, attenzione però a quando si avverte sensazione di bruciore poiché si avrà un’eccessiva produzione di acido lattico che porterà a una continua contrazione muscolare ritardando l’effetto allenante. In questo modo c’è il rischio di rovinare il lavoro fino ad allora eseguito andando a causare microtraumi alle fibre muscolare che possono portare ad avere strappi muscolari.

L’allenamento aerobico è adatto a qualsiasi fascia d’età, riduce il naturale degrado dei vari apparati che vengono danneggiati dalla sedentarietà. Favorisce l’elasticità di muscoli e legamenti, incrementa e migliora la coordinazione neuro-muscolare, aumenta la resistenza muscolare ed è un ottimo alleato per la perdita di peso.

L’esecuzione degli esercizi non è ripetitiva e di conseguenza non ci si annoierà durante l’allenamento.

In Italia su 14.700.000 italiani che praticano attività sportiva di tipo continuativo e saltuario, la pratica sportiva più diffusa dopo il calcio, è proprio l’attività aerobica, con circa 2 milioni di praticanti.

L’aerobica, a seconda della tecnica impiegata, si può classificare in: a corpo libero,  e va da basso ad alto impatto, combinata e Interval Circuit Training. Possono essere coinvolti anche attrezzi come Step, Fitball, Tappeto.

La lezione a basso impatto, è definita così perché prevede che un piede sia costantemente in appoggio sul pavimento durante l'esecuzione dei passi base. E’ un tipo di allenamento adatto ai principianti, a donne in gravidanza, a chi è in sovrappeso, a chi ha subito gravi infortuni.

Vi sarà un approccio antinfortunistico all’attività di allenamento riducendo l’impatto al suolo ed evitando così possibili traumi cartilaginei se non si riescono ad eseguire correttamente gli esercizi, questo dipende dalla proprie capacità di coordinazione e dallo sviluppo dei muscoli che sostengono l’individuo. Non saltando frequentemente si riduce lo stress muscolo-tendineo.

La lezione ad alto impatto, l'allenamento più rappresentativo nella storia dell'aerobica, prevede che si salti per un minimo di 20 minuti fino alla soglia massima di consumo d'ossigeno; sarà composto da passi di aerobica con fase aerea che prevede salti in diverse modalità.

Le lezioni ad alto impatto, sono state sostituite dall’aerobica combinata, ovvero si avrà un insieme di esercizi a basso ed alto impatto. Lezioni ad alto impatto che è possibile eseguire solo se si è adeguatamente allenati e si sa distribuire il carico dell’allenamento su tutti i gruppi muscolari, evitando l’eccesiva produzione di acido lattico.

L’aerobica combinata unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del basso impatto e da modo di mantenersi sempre all'interno della zona allenante. Questo alternarsi di movimenti a diverso impatto riduce lo stress alle articolazioni del piede e aumenta il coordinamento degli arti e i movimenti del corpo nello spazio; si avrà quindi una migliore risposta neuro-muscolare.

In base ai brani scelti nella fase di allenamento, la lezione si trasformerà in Latino-Americano, Cardio-Funk, Country ecc. Così facendo ci si divertirà, stimolando la coordinazione dei movimenti,  prolungando i tempi di allenamento riducendo il senso di fatica.

L’evoluzione dell’aerobica combinata è l’interval training, è una lezione a circuiti suddivisa in moduli di lavoro della durata di tre minuti più un minuto di recupero attivo, come la marcia sul posto, tra una serie di allenamento e l’altra. Il recupero attivo varia fino a 3 minuti.

L’aerobica andrebbe praticata sin da piccoli poiché durante il periodo della crescita,  il corpo ne trarrebbe benefici maggiori; si andrebbe a creare una più robusta struttura scheletrica e conseguentemente si vedrebbe ridotto il rischio di incappare in fratture delle ossa con l’avanzare dell’età.

L’attività aerobica andrebbe eseguita con costanza nel tempo mantenendo sempre attivo e reattivo il fisico ritardando l’atrofia muscolare. Ci si dovrebbe allenare, in media, tre ore a settimana svolgendo un allenamento che favorisca la sudorazione e sottoponga il cuore a ritmi che lo portino all’80% della sua frequenza.

L’esercizio aerobico deve interessare tutti i grandi muscoli del corpo, braccia e gambe incluse, andando ad aumentarne la resistenza ed incrementando l’afflusso di sangue alle cellule migliorando le capacità e le quantità di utilizzo dell’ossigeno nell’organismo.

E’ di aiuto nel dimagrimento, irrobustisce i muscoli, corregge la postura e riduce la cellulite.

Fondamentale è la respirazione, è consigliato espirare nel momento di sforzo e inspirare nella fase di rilassamento ma si dovrebbe respirare in maniera quanto più naturale possibile.

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